ほうれん草と鉄分 鉄分補給は本当にできる?

ほうれん草に含まれる栄養素

生後5〜6ヶ月の離乳食初期から食べられるほうれん草。
葉の部分はやわらかくスーパーでも年中手に入りやすいほうれん草は、離乳食で使う野菜に向いています。

今回は管理栄養士がほうれん草に含まれている栄養素についてや、離乳食で使うのにどんなメリットがあるのかを解説するので、この記事を参考に毎日の離乳食作りでほうれん草を取り入れてみてくださいね。

鉄分

ほうれん草には、野菜類の中でも特に鉄分が豊富に含まれています。
鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素で、赤ちゃんの成長には必要不可欠な成分です。
「日本食品成分表2020年版(八訂)」よりほうれん草(通年平均・生)に含まれている鉄分量は100gあたりに2.0mg、ほうれん草(冷凍)には100gあたり1.2mgが含まれています。

ただし生のほうれん草はゆでたり油で炒めたりすると、鉄分が半分程度に減ってしまう性質をもちます。
離乳食でほうれん草から鉄分を補いたい場合は、他の食材との組み合わせや調理法の工夫を取り入れるとよいでしょう。

ビタミンA・ ビタミンC

ほうれん草には、ビタミンAやビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
強い抗酸化作用を持つことから、抵抗力の少ない赤ちゃんにもおすすめです。

カリウム

ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれており、余分な塩分を排出してくれるはたらきがあります。
調味料を使い始める生後9ヶ月以降の離乳食で、積極的に取り入れるとよいでしょう。

ゆでたり油で炒めたりするとカリウム含有量は少なくなってしまいますが、それでも野菜類の中では比較的多い特徴があります。

ほうれん草で鉄分補給はできる?

赤ちゃんにもうれしい栄養素が豊富なほうれん草。「ほうれん草で鉄分補給はできるの?」「離乳食でほうれん草の鉄分を効率よく摂取するにはどうすればいい?」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ほうれん草に含まれている鉄分の種類や、ほうれん草で効率よく鉄分補給するために必要な工夫について解説します。離乳食でほうれん草から鉄分補給したい場合は、参考にしてみてくださいね。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれている鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
「ヘム鉄」はレバーや赤身の魚などの動物性食品に多く含まれており、「非ヘム鉄」は野菜類などの植物性食品に多く含まれている鉄分です。

摂取した食品からの鉄分を小腸で吸収する際にヘム鉄の方が素早く吸収されるため、鉄分を効率よく摂取したい場合はヘム鉄が豊富な食べ物を取り入れるとよいでしょう。

非ヘム鉄は吸収率が低い

ほうれん草に豊富に含まれている鉄分は、非ヘム鉄でからだへの吸収率が低いデメリットがあります。
そのため離乳食でほうれん草の鉄分を効率よく補いたい場合は、調理の際にできる工夫を取り入れましょう。

・鉄鍋や鉄球を利用して調理する。
・鉄の吸収率を上げるビタミンCやタンパク質が豊富な食べ物と組み合わせて食べる。
・鉄の吸収を阻害するタンニンやフィチン酸と一緒に摂らない。

<離乳食でほうれん草と組み合わせるのにおすすめの食べ物>
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・さつまいも
・じゃがいも
・赤身の肉類
・まぐろ缶詰   など

鉄分を手軽に補える にこにこ鉄分


赤ちゃんの成長に必要な鉄分が豊富なほうれん草。
しかし離乳食でほうれん草から鉄分を効率よく摂取するためには、調理を工夫したり他の食材との組み合わせを考えたりしなければいけないので大変ですよね。

ほうれん草に豊富な鉄分を効率よく補いたい方には「にこにこ鉄分」がおすすめです!
鉄分以外にも赤ちゃんの成長に必要なタンパク質やカルシウム、ビタミンやミネラルを一緒に補えます。

粉末タイプの食品なので、普段の料理にふりかけるだけでおいしく食べられます。
離乳食で鉄分を効率よく摂取したい方はぜひ試してみてくださいね。


おわりに


ほうれん草には、非ヘム鉄の鉄分が豊富に含まれています。
非ヘム鉄はからだでの吸収率が低いデメリットもあるので、調理の際は工夫を取り入れましょう。

効率よく摂取するには鉄鍋や鉄球を使用したり、ビタミンCやタンパク質などの鉄分の吸収をサポートする食べ物と組み合わせる方法がおすすめです。

食事から摂取が難しい鉄分はサプリメントなどから補うのもよいでしょう。
自分に合った方法で離乳食から鉄分を補給してみてくださいね。

【ライタープロフィール】

谷岡 友梨
保育園の管理栄養士として働きながら、ママやパパからの離乳食相談や離乳食や幼児食のレシピ考案にも携わっている。
1児の娘の母として仕事と育児の両立に奮闘中。