ほうれん草と鉄分 鉄分補給は本当にできる？

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ほうれん草に含まれる栄養素

生後5〜6ヶ月の離乳食初期から食べられるほうれん草。葉の部分はやわらかくスーパーでも年中手に入りやすいほうれん草は、離乳食で使う野菜に向いています。
今回は管理栄養士がほうれん草に含まれている栄養素についてや、離乳食で使うのにどんなメリットがあるのかを解説するので、この記事を参考に毎日の離乳食作りでほうれん草を取り入れてみてくださいね。

鉄分

生のほうれん草はゆでたり油で炒めたりすると、鉄分が半分程度に減ってしまう性質をもちます。
離乳食でほうれん草から鉄分を補いたい場合は、他の食材との組み合わせや調理法の工夫を取り入れるとよいでしょう。

ビタミンA・ ビタミンC

ほうれん草には、ビタミンAやビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
強い抗酸化作用を持つことから、抵抗力の少ない赤ちゃんにもおすすめです。

カリウム

ゆでたり油で炒めたりするとカリウム含有量は少なくなってしまいますが、それでも野菜類の中では比較的多い特徴があります。

ほうれん草と一緒に摂取すると効果的な栄養素

ビタミンC

ビタミンCは非ヘム鉄を「体に吸収されやすい形」に変える働きがあります。

ほうれん草のおひたしにレモンを絞ったり、サラダにトマトやパプリカ、いちごやみかんなどの果物を添えると、鉄分の吸収率がぐんと上がります。
普段の料理にちょっとした工夫で取り入れられるので、日常的に実践しやすい方法です。

タンパク質

非ヘム鉄は、そのままでは体に吸収されにくい性質がありますが、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と一緒にとることで吸収率が高まります。

例えば、ほうれん草と卵を使ったオムレツや、豚肉と炒め合わせた常備菜などがおすすめです。
動物性タンパク質に含まれる成分が、鉄分をより効率よく体に取り込む手助けをしてくれるのです。

ほうれん草と一緒に摂取すると逆効果な栄養素

シュウ酸

ほうれん草は鉄分が豊富な野菜として有名ですが、実は「シュウ酸」という成分を多く含むため、せっかくの鉄分も体内に吸収されずに通り過ぎてしまうことがあります。

シュウ酸は鉄と結合しやすく、吸収を妨げてしまうため、調理の工夫が大切です。
例えば、さっと下ゆでする（30秒～1分程度）ことや、ゆでた後に水につけてアク抜きをするだけでも吸収率は高まります。

タンニン

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられる

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、妊娠中や授乳期には特に接種したい栄養素です。
ヘム鉄、非ヘム鉄の違いを以下でそれぞれ詳しく説明します。

ヘム鉄

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分で、体に吸収されやすいのが特徴です。
ヘム鉄の吸収率は約20～30％と高く、小腸から効率よく取り込まれます。
そのため、鉄分不足を防ぐためには、レバー、赤身の肉、マグロ、カツオなどの食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。
特に成長期の子どもや妊娠中の女性は鉄分の必要量が多いため、ヘム鉄 を含む食品をバランスよく摂取することが大切です。

非ヘム鉄

ほうれん草に豊富に含まれている鉄分は、非ヘム鉄でからだへの吸収率が低いデメリットがあります。
そのため離乳食でほうれん草の鉄分を効率よく補いたい場合は、調理の際にできる工夫を取り入れましょう。
・鉄鍋や鉄球を利用して調理する。
・鉄の吸収率を上げるビタミンCやタンパク質が豊富な食べ物と組み合わせて食べる。
・鉄の吸収を阻害するタンニンやフィチン酸と一緒に摂らない。

鉄分が必要な理由

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを構成する必須ミネラルです。
生後6か月頃から子どもの体内に蓄えられた鉄は急速に減り始め、歩き始めや脳の発達が盛んな時期に不足しやすくなります。
とくに母乳中心の離乳初期や、好き嫌いが増える2～3歳、運動量が増える幼児期は要注意。世界保健機関（WHO）は、幼児の約4割が鉄不足と報告しています。

鉄分が欠乏すると、顔色が悪い・食欲不振・集中力低下などの「鉄欠乏性貧血」を招き、運動能力や知的発達に悪影響が出ることも。
逆に十分な鉄を摂ることで、エネルギー代謝が円滑になり、免疫力や学習意欲が高まるといわれています。

鉄分を手軽に補える にこにこ鉄分

赤ちゃんの成長に必要な鉄分が豊富なほうれん草。
しかし離乳食でほうれん草から鉄分を効率よく摂取するためには、調理を工夫したり他の食材との組み合わせを考えたりしなければいけないので大変ですよね。

ほうれん草に豊富な鉄分を効率よく補いたい方には「にこにこ鉄分」がおすすめです！鉄分以外にも赤ちゃんの成長に必要なタンパク質やカルシウム、ビタミンやミネラルを一緒に補えます。
粉末タイプの食品なので、普段の料理にふりかけるだけでおいしく食べられます。離乳食で鉄分を効率よく摂取したい方はぜひ試してみてくださいね。

おわりに

ほうれん草には、非ヘム鉄の鉄分が豊富に含まれています。非ヘム鉄はからだでの吸収率が低いデメリットもあるので、調理の際は工夫を取り入れましょう。

効率よく摂取するには鉄鍋や鉄球を使用したり、ビタミンCやタンパク質などの鉄分の吸収をサポートする食べ物と組み合わせる方法がおすすめです。
食事から摂取が難しい鉄分はサプリメントなどから補うのもよいでしょう。自分に合った方法で離乳食から鉄分を補給してみてくださいね。

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よくある質問

Q：子どもが鉄分不足になると、どんな症状がありますか？

貧血（顔色が悪い、疲れやすい）、集中力低下、食欲不振、イライラしやすいなどの症状が出ることがあります。

Q：子どもに必要な鉄分の摂取量はどれくらいですか？

1～2歳で約4.5mg、3～5歳で約5.5mgが目安です。食事からの摂取が基本です。

Q：鉄分を多く含む食材には何がありますか？

レバー、赤身肉、しらす、かつお、ほうれん草、小松菜、大豆製品などが挙げられます。

Q：子どもが鉄分の多い食材を嫌がる場合、どうしたらいいですか？

ハンバーグやお好み焼きに混ぜたり、スープにするなど調理を工夫するのがおすすめです。

Q：鉄分のサプリメントは子どもに飲ませても大丈夫ですか？

1日の推奨量の範囲内であれば問題ありません。にこにこ鉄分は1日1包、親子で利用することが可能です。