お子様の鉄分は摂取推奨量から37%も足りていない?!
※https://www.zojirushi.co.jp/ricemile/kodomo/vol04.html
鉄分は脳や身体の発達に重要な栄養素
鉄分が不足の状態になると、脳の神経細胞間を繋ぐシナプスの成長が阻害されます。これが2歳以下の子どもで、鉄欠乏状態が3ヶ月進むと、言語発達、運動発達、社会性や情緒発達、睡眠覚醒リズムに影響を与える可能性があるとも言われています。
運動機能障害は鉄を摂ることで改善が見られますが、行動異常は鉄を十分に摂っても改善しない場合があります。そのため、鉄欠乏症が起きる前に予防することが重要とされています。
離乳食に使える鉄分豊富なおすすめ食材
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食材 |
1食分の目安量(g) |
鉄分含有量（mg） |
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豚レバー |
30 |
3.9 |
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鶏レバー |
30 |
2.7 |
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牛レバー |
30 |
1.2 |
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かつお |
30 |
0.6 |
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まいわし |
30 |
0.7 |
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アサリの水煮缶 |
20 |
6.0 |
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ほうれん草 |
10 |
0.2 |
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小松菜 |
10 |
0.3 |
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切り干し大根 |
10 |
0.3 |
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大根（葉） |
5 |
0.2 |
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ひじき |
5 |
0.3 |
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きな粉 |
3 |
0.2 |
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納豆 |
10 |
0.3 |
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レーズン |
10 |
0.2 |
離乳食に使える鉄分が豊富な食材の一覧はご覧の通りです。
レバーやあさりの水煮缶などの動物性食品に多く鉄分が含まれているのがわかります。
次いで、ほうれん草などの野菜類や大豆製品のきな粉や納豆などにも、鉄分が豊富に含まれていることが示されています。
中でも大豆製品は子どもにとって食べやすいことと、料理にもアレンジしやすいことから重要な鉄分補給源となります。
鉄分の推奨量（mg/日） 食事摂取基準（2020年版）
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男性 |
推定平均必要量 |
推奨量 |
女性 |
推定平均必要量 |
推奨量
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6〜11（月） |
3.5 |
5.0 |
|
3.5 |
4.5 |
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1〜2（歳） |
3.0 |
4.5 |
|
3.0 |
4.5 |
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3〜5（歳） |
4.0 |
5.5 |
|
4.0 |
5.5 |
生まれたばかりの赤ちゃんは、母親から鉄分を十分にもらって誕生しています。しかし急激な成長に伴って、その鉄分は生後約6ヶ月で尽きると言われています。
そのため、ちょうど離乳食が開始になる生後6ヶ月時期に積極的な鉄分を摂取が必要になるのです。
推定平均必要量とは、半数の人が必要量を満たす量のことで
推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。
摂取するときの目安は、推奨量をもとに考えると良いでしょう。
鉄分の種類
食品中に含まれている鉄には大きく2種類に分けられます。
1つ目は「ヘム鉄」。2つ目は「非ヘム鉄」です。
「ヘム鉄」は、肉や魚などの動物性食品に含まれており、そのままの状態で吸収されるため吸収率が高く
一方で、「非ヘム鉄」は、野菜や豆類などの植物性食品に含まれており、還元物質や体内の酵素の働きによって吸収されます。
高いと言われているヘム鉄の吸収率は約10〜20%で、非ヘム鉄の吸収率はたったの約2〜5%と言われています。
そのため、鉄分含有量が多く、吸収率が良い動物性食品から摂取することをおすすめします。
また、少ない吸収率を高める方法もあります。それはタンパク質やビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ることです。
ビタミンCが豊富な食材にはみかんやいちごなどの果物や、ブロッコリーやじゃがいも、だいこんなどがあります。
反対に、ほうれん草などに含まれるシュウ酸や、米ぬかに含まれるフィチン酸、紅茶や緑茶に多いタンニンには鉄分吸収を阻害してしまう働きがあるので
注意して食べるようにしましょう。
離乳食中期鉄分レシピ
＊きな粉粥（1食分）
10倍がゆ（5倍がゆ） 50〜80g
きな粉 2g（小さじ1）
レシピ
温めたおかゆにきな粉をまぶし、混ぜたら完成です。
おかゆに飽きたら次のパンがゆも試してみてください。
＊きな粉ミルクパンがゆ（１食分）
8枚切り食パン 1/4〜1/2枚
育児用ミルク（or牛乳） 40ml
きな粉 2g（小さじ１）
レシピ
- 8枚切り食パンを小さくちぎる。（耳を除いて、約5mm角くらい）
- 耐熱容器に①と育児用ミルク（or 牛乳）をいれ、ふんわりとラップをし、500wで30秒ほど加熱する。
- 器に盛り付けたら、最後にきな粉をトッピングして完成です。
離乳食後期鉄分レシピ
＊レーズン蒸しパン（カップ2個分）
薄力粉 40g
ベーキングパウダー 4g（小さじ1）
砂糖 6g（小さじ2）
レーズン 10g
きな粉 4g（小さじ2）
牛乳 45ml
レシピ
- 薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖をふるう。（泡立て器でかき混ぜるようにしてもOK）
- レーズン、きな粉、牛乳を加える。（足りなければ、牛乳か水で調整する）
- 蒸し器で10分程度加熱する。（or耐熱の容器に、生地を流し入れふわっとラップをかけたら600w1分半温めてもOK）
＊切り干し大根の納豆和え
切り干し大根 20g
ひきわり納豆 10g
小松菜 5g
にんじん 5g
かつお節 3g
刻みのり 適量
醤油. 5ml
レシピ
- 切り干し大根を戻し、小松菜とにんじんを食べやすい大きさに切る。
- 切り干し大根とにんじんを柔らかくなるまで茹でたら、小松菜を最後に投入し再度沸騰したらザルにあげる。
- ボウルに固く絞った野菜を入れ、ひきわり納豆とかつお節、刻み海苔、醤油を加えて完成。
切り干し大根はくたくたになるまで茹でたほうが子どもにとって食べやすいです。
同時ににんじんを茹でると、柔らかくなりすぎて固く絞る際に折れてしまうので途中で加えるのがおすすめです。
離乳食完了期鉄分レシピ
＊手作りふりかけごはん
しらす 50g
小松菜 10g
かつお節 3g
みりん 大さじ1
いりごま 小さじ1
醤油 小さじ１
ごま油 大さじ１
レシピ
- 小松菜をみじん切りにする。
- ごま油でしらすと小松菜を炒める。
- 調味料を加え、香ばしいかおりがしたら完成。
＊クラムチャウダー
あさりの水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
じゃがいも 中1個
ほうれん草 30g
バター 5g
薄力粉 14g（大さじ１.５）
無調整豆乳 200ml
レシピ
- 具材を全て5mm角程度の食べやすい大きさに切る。ほうれん草はサッと茹でておく。
- 深めの鍋に、分量外の油を適量入れ、ほうれん草以外の具材を炒める。
- 具材に火が通ったら、バターと薄力粉を加える。
- 豆乳を加え温まったら、ほうれん草を入れて完成。
離乳食専用おすすめ鉄分サプリ
成長期に必要不可欠な鉄分と、カルシウム、タンパク質も摂れるにこにこ鉄分。
鉄分が豊富な食材は、クセが強いものが多く食べにくいので子どもに食べさせるのに苦労した経験はありませんか？
そのうえ、体への吸収率も低いので、発達に影響がないか心配ですよね。
にこにこ鉄分は、味にクセがないのでヨーグルトやシリアル、スープなどどんな料理に入れても食べられるのも嬉しいポイント。
1日1本で鉄分推奨量の4.5mgが手軽に摂取できますよ。ぜひ試してみてくださいね。
おすすめの鉄分摂取ができる市販商品
＊bebeco 九州産まるごと鶏レバー 40g国産 粉末
レバーは鉄分が豊富な食材ですが、家庭で調理するとなると少し大変です。
こちらの商品はレバーが粉末状になっているので、おかゆにサッと混ぜたり、おやきに混ぜて焼いたりするだけで簡単に鉄分が補給できますよ。
さらに国産で、無添加なので小さなお子様にも安心して与えることができます。
＊スクスクダイズ
国産の大豆タンパク質に、成長期に欠かせないカルシウム、さらに鉄分の吸収率を高めるビタミンCが入ったスクスクダイズ。
牛乳や豆乳に混ぜたり、パンケーキやヨーグルト、トーストにかけたりして食べられます。
きな粉風味なので子どもにも食べやすく、1食で1日に必要な鉄分の1/３を摂取することができます。
＊鉄分まるごとだし 粉末タイプ
鹿児島県産かつおの血合い粉を使用した、無添加のおだしです。
塩分不使用なので離乳食にも使いやすいのと、動物性食品のヘム鉄が摂取できるのがおすすめのポイントです。
原材料もかつお節のみとシンプルなので、安心して使用できますね。
だしを取って使うのはもちろん、トッピングとしてサラダや和物、パスタにも使えるのでさまざまなアレンジが楽しめそうです。
【ライタープロフィール】
谷岡友梨
保育園の管理栄養士として働きながら、ママやパパからの離乳食相談や離乳食や幼児食のレシピ考案にも携わっている。
1児の娘の母として仕事と育児の両立に奮闘中。