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鉄分を多く含む飲み物の選び方
鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素で、子供の成長に欠かせない成分のうちのひとつです。
鉄分はレバーなどの肉類や魚介類、野菜類に多く含まれていますが、好き嫌いが激しかったり食事量が少なかったりすると不足しやすい栄養素でもあります。
子供が鉄分が多い食べ物をあまり食べてくれない場合は、飲み物から補うのもよいでしょう。
鉄分を多く含む飲み物の選び方を解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
鉄分の含有量で選ぶ
鉄分が多い飲み物は、商品によって鉄分含有量が違っています。商品パッケージを確認して、鉄分含有量が多いものから選ぶとよいでしょう。「日本人食事摂取基準2020年版」より、1日あたりの鉄分摂取量は6〜11カ月で5.0mg、1〜2歳で4.5mg、3〜7歳で5.5mg、8〜11歳では7.0〜8.5mgが推奨されています。
鉄分が多い食べ物を嫌っていたり食事量が少なかったりする場合は、鉄分をしっかり補える飲み物を選ぶとよいでしょう。
鉄分の吸収をサポートする成分から選ぶ
鉄分が多い飲み物を選ぶ場合は、ビタミンCやクエン酸、タンパク質などの鉄分の吸収をサポートする栄養素が一緒に補えるものから選ぶのもよいでしょう。鉄分には、動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」の2種類が存在しています。
鉄分が多い飲み物に含まれている鉄分は非ヘム鉄なので、ヘム鉄よりも吸収率が低い特徴があります。
より効率よく摂取するためにも他に補える栄養素に注目してみてください。
鉄分以外に補える栄養成分から選ぶ
鉄分以外に補いたい栄養成分から選ぶのもよいでしょう。育ち盛りの幼児期ではタンパク質が補える飲み物がおすすめです。
牛乳や小魚を普段からあまり食べない場合は、カルシウムが豊富な飲み物を選ぶのもよいでしょう。
また好き嫌いや偏食が多い場合や食事量が少ない子供では、ビタミン類が一緒に補える飲み物が向いています。
子供の鉄分摂取におすすめの飲み物
子供の成長には必要不可欠な鉄分。食べ物からあまり鉄分を補えない時は、飲み物から摂取する方法もおすすめです。
今回は子供の鉄分摂取におすすめの飲み物について紹介します。
ココア
飲み物から鉄分を補いたい場合は、ココアがおすすめです。ココアは子供でも美味しく飲めるので、おやつの時間に取り入れてみるのもよいでしょう。ココアには甘味のない「ピュアココア」と、ミルクや砂糖が添加されている「ピュアココア」の2種類があります。
ピュアココアでは100gあたりに14.0mg、ミルクココアには100gあたり2.9mgの鉄分が含まれています。効率よく鉄分を補いたい場合は、ピュアココアを選ぶとよいでしょう。
ココナッツミルク
あっさりとした甘みが特徴的なココナッツミルクは、鉄分を補いたい時の飲み物に向いています。鉄分以外にもカリウムやマグネシウムなどのミネラル類が豊富に含まれているので、成長期の子供におすすめです。
ココナッツミルクには、100gあたりに0.8mgの鉄分が含まれています。そのまま飲むだけでなくバナナと砂糖を加えてジュースにしたり、野菜と合わせてスムージーにしたりするのもよいでしょう。
豆乳
子供の鉄分摂取におすすめの飲み物を選びたい方は、豆乳もおすすめです。豆乳は主に大豆をつぶして絞っただけの「無調整豆乳」と、糖類などを添加して飲みやすく作られた「調製豆乳」があります。
無調整豆乳と調製豆乳は、どちらも100gあたりに1.2mgの鉄分が含まれています。
豆乳は子供の成長に必要なタンパク質やビタミンも豊富に含まれているので、飲み物として取り入れてみるのもよいでしょう。
アサイージュース
アサイージュースは鉄分が豊富な飲み物です。アサイージュースはポリフェノールも多く含まれていることから、渋みも感じられる果実類。
アサイー（冷凍）には、100gあたりに0.5mgの鉄分が含まれています。またカルシウムや食物繊維など成長期の子供にうれしい栄養も豊富なので、普段のジュースをアサイージュースにしてみるのもよいでしょう。
プルーンジュース
プルーンジュースは、子供の鉄分摂取におすすめの飲み物のうちのひとつです。ヨーグルトに加えて、飲むヨーグルトとして楽しむのもよいでしょう。プルーン（乾燥）には、100gあたりに1.1mgの鉄分が含まれています。
ビタミンAやビタミンK、葉酸などのビタミン類も多く含まれているので、偏食がある子供にもおすすめです。
鉄分摂取の際のポイント
食べ物だけでなく、飲み物からも補える鉄分。
偏食や少食の悩みがある子供には、普段のジュースを鉄分が多い飲み物に変えてみるのもおすすめです。
鉄分が多い飲み物に含まれている非ヘム鉄を、効率よく摂取するためのポイントを紹介します。
鉄分の吸収を阻害する成分
鉄分が多い飲み物を、鉄分の吸収を阻害する成分と一緒に摂るのは避けましょう。鉄分の吸収を阻害する成分には、タンニンやカフェイン、フィチン酸などがあります。
効率よく鉄分を補いたい場合は、鉄分が多い飲み物を飲む時や直後にこれらの成分が多く含まれている食品を摂るのは避けましょう。
またカルシウムの摂り過ぎも、鉄分の吸収に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要です。
タンニンが多いもの：コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ワイン
カフェインが多いもの： コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク
フィチン酸が多い物：米ぬかや小麦などの穀類、インゲン豆などの豆類
鉄分の吸収を促す成分
鉄分が多い飲み物に含まれている非ヘム鉄を、効率よく摂取するためには鉄分の吸収を促す成分を一緒に摂る方法もおすすめです。
鉄分の吸収を促す成分にはタンパク質やクエン酸、ビタミンCなどがあります。
牛乳や飲むヨーグルト、豆乳などのタンパク質が豊富な飲み物や、果物類や野菜類などのクエン酸やビタミンCが豊富な食べ物を組み合わせて鉄分を補うとよいでしょう。
子供の鉄分不足におすすめの「にこにこ鉄分」
鉄分は飲み物でも補える栄養成分ですが、鉄分の含有量を確認したり効率よく吸収するために食品の組み合わせを工夫するのは大変ですよね。
鉄分を手軽に補いたい方には「にこにこ鉄分」がおすすめです。
にこにこ鉄分は鉄分以外にもカルシウムや鉄の吸収をサポートするタンパク質、DHAや葉酸などの子供の成長に必要な栄養をまとめて補える粉末サプリです。
カルシウムは鉄分吸収を阻害しない適量が含まれているため、効率よく鉄分を補いたい方にもおすすめです。
おわりに
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レバーや肉類、魚介類や野菜類などの食べ物以外の飲み物にも含まれている鉄分。鉄分が多い飲み物に含まれている鉄分は非ヘム鉄なので、効率よく摂取するためにもいくつかのポイントを押さえて飲むことが大切です。
子供が普段飲んでいるジュースを、鉄分が多い飲み物に置き換えて取り入れてみるのもよいでしょう。
この記事を参考に、ぜひ鉄分が多い飲み物を試してみてくださいね。
よくある質問
Q1. 子どもが鉄分不足になると、どんな症状がありますか？
A. 貧血（顔色が悪い、疲れやすい）、集中力低下、食欲不振、イライラしやすいなどの症状が出ることがあります。
Q2. 子どもに必要な鉄分の摂取量はどれくらいですか？
A. 1～2歳で約4.5mg、3～5歳で約5.5mgが目安です。食事からの摂取が基本です。
Q3. 鉄分を多く含む食材には何がありますか？
A. レバー、赤身肉、しらす、かつお、ほうれん草、小松菜、大豆製品などが挙げられます。
Q4. 子どもが鉄分の多い食材を嫌がる場合、どうしたらいいですか？
A. ハンバーグやお好み焼きに混ぜたり、スープにするなど調理を工夫するのがおすすめです。
Q5. 鉄分のサプリメントは子どもに飲ませても大丈夫ですか？
A.1日の推奨量の範囲内であれば問題ありません。にこにこ鉄分は1日1包親子で利用することが可能です。
ライタープロフィール
谷岡 友梨
保育園の管理栄養士として働きながら、ママやパパからの離乳食相談や離乳食や幼児食のレシピ考案にも携わっている。
1児の娘の母として仕事と育児の両立に奮闘中。