【PR】このページにはプロモーションが含まれています。

 

カルシウムはなぜ必要？

子供の成長に欠かせないカルシウムですが、成長期には骨密度が急激に増加するため、カルシウムを多く必要とします。
成長期に十分なカルシウムを補うことで将来的に骨粗鬆症などの骨のトラブルを避けることができると言われています。

カルシウムの代表といえば牛乳ですが、アレルギーや好き嫌いで牛乳を飲むことができない子供も多くいます。
この記事では、カルシウムが豊富な毎日の食事に取り入れやすい食べ物を紹介していきます。
毎日の食卓を楽しく健やかにしていくためのヒントになればいいなと思っています。

カルシウムのはたらきと必要量は？

カルシウムは身体の中でどのような役割を担っているのでしょうか？子供の成長期に必要な量と共におさらいしていきます。

カルシウムのはたらき

カルシウムは骨と歯を作っている栄養素であることは有名ですね。
その他に全身の筋肉の収縮にもカルシウムが必要です。神経の伝達や血液を固めるはたらき、体内酵素やホルモンの分泌にも関わっているます。また、血圧の調整にもカルシウムが関わっています。

成長期の子供に必要なカルシウムはどのくらい？

出典：厚生労働省:日本人の食事摂取基準（2020年版）より
男女ともに12歳から14歳でカルシウムの必要量が最大となり、男児では826mg、女児では677mgが一日で必要だと考えられています。カルシウムは健康維持に重要な栄養素であることから必要量よりも大きい「推奨量」が厚生労働省によって設定されている栄養素です。
 

子供が喜ぶカルシウムが豊富な食べ物

子供に人気のあるカルシウムが豊富な食品をご紹介します。
好き嫌いやアレルギーなどの問題もありますのでお子さんに合ったカルシウムが豊富な食品を見つけてくださいね！

乳製品

子供が大好きなチーズやヨーグルト、牛乳はカルシウムの王様ですね！
おやつや食事にも取り入れやすく、料理やお菓子にも加工しやすいことがメリットです。
脂肪分が高いことがきになる方は低脂肪の商品を選ぶことでより健康的な選択ができるのでおすすめです。

緑黄色野菜

ブロッコリーや小松菜、ほうれん草などの緑色の濃い野菜にはカルシウムが豊富です。野菜特有の苦味やえぐみが苦手な子供も少なくありません。食べてくれなさそうなときはマヨネーズやシーチキンなどの子供が好きな食材と合わせて食卓に並べてみましょう♪

ナッツ類

アーモンドやくるみなどはおやつにもぴったりのカルシウムが豊富な食材です。
砂糖やチョコレートで甘く味付けしてあるナッツはとても美味しいのですが、脂肪分や糖質も高いので食べ過ぎには注意してくださいね。
素焼きのナッツは食感も楽しく糖質も抑えることができるのでおすすめです。

子供におすすめのカルシウムレシピ

普段のお食事にもカルシウムが豊富な食材を取り入れてこまめにカルシウムを補給しましょう！

トマトチーズオムレツ

【材料】2人分　　調理目安時間：10分
（A）牛乳　50cc
（A）卵　2個
（A）塩　0.2ｇ
（A）こしょう　0.1ｇ
トマト　1個
サラダ油　適量
ミックスチーズ　30ｇ

【作り方】
①（A）をすべて混ぜ合わせ、トマトを一口大に切ります。
②フライパンにサラダ油を熱し、中火でトマトを炒めます。
③②に（A）を流し入れて大きく混ぜます。
④③にミックスチーズを入れて形を整えて盛り付けます。

青梗菜のクリーム煮

【材料】2人分　調理目安時間：15分
・青梗菜　1株
・ベーコン　2枚
・水　150ｍｌ
・中華スープの素　小さじ１
・牛乳　50ｍｌ
・塩　少々
（A）片栗粉　5ｇ
（A）水　大さじ１

【作り方】
①青梗菜を洗い、ラップをして1000W30秒レンジで加熱し、一口大に切ります。
　ベーコンは1ｃｍ幅にカットします。
②鍋に水150ｍｌを入れて火にかけ、中華スープの素を入れ、しっかりと溶け切ったら牛乳を加えます。
③②が沸騰したら①を加え、（A）を水溶き片栗粉にして加えます。
 

カルシウム強化食品を利用する

成長期のカルシウムの必要量や推奨量を食事だけで毎日継続的に摂取するのは意外と大変です…!！
普段のお食事からカルシウムを意識しつつ便利なカルシウム強化食品を利用するのが一番効率よく、確実にカルシウムを補う方法ではないでしょうか？子供の成長期におすすめの栄養素がカルシウム以外にもギュッと詰まった強化食品はこちら 普段のお料理に混ぜるだけで手軽に使えます。管理栄養士の桜井このさんの監修で更に安心の国産です！

 

おわりに

子供の成長期には多くのカルシウムが必要であることが分かりました。成長期は1日ではありません。わずか数年の期間ですが、毎日カルシウムを意識した食事作りを家庭で行うことはとても難しいことです。時にはカルシウム強化食品を取り入れて上手に栄養のやりくりをおこなっていきましょう。作る人も、食べる人も嬉しい食事作りを応援しています。

ライタープロフィール

生水出　紗江（しょうずで　さえ）
保育園給食、県立大学の学食の運営、高齢者介護施設での勤務を経験した管理栄養士です。仕事を通して幅広い年代の方の食事や健康にまつわる問題解決に取り組んできました。ひとりひとりの生活習慣に寄り添った献立の提案や実践しやすい食事改善のアドバイスを得意としています。