カルシウムを多く含む食品とは？効率よく摂取する方法も同時に解説

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子供にとってカルシウム摂取が大事である理由

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。
育ち盛りや伸び盛りの子供をサポートしてくれる栄養素でもあるため、成長期の子供は特に意識して摂取したい栄養素のうちのひとつでもあります。

カルシウムを多く含む食品や効率よく摂取する方法を知って、毎日の食事からカルシウムを補いましょう。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムは、さまざまな食品に含まれている栄養素です。今回はカルシウムを多く含む食品を紹介します。

普段の子供の食事やおやつ、飲み物から積極的に取り入れてみてくださいね。

カルシウムを多く含む食品①乳製品

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

また牛乳などの乳製品に含まれているカルシウムは他の食品に比べて吸収率が高く、1回の摂取量も多くなりやすいため効率よくカルシウムを補えます。

食事だけでなく、子供のおやつや飲み物としてカルシウムが豊富な乳製品を取り入れるのもよいでしょう。

食品名	100gあたりのカルシウム含有量（mg）
パルメザンチーズ	1300
チェダーチーズ	740
プロセスチーズ	630
ヨーグルト （無糖）	120
飲むヨーグルト	110
普通牛乳	110

カルシウムを多く含む食品②魚介類

魚介類もカルシウムを多く含む食品のうちのひとつです。

カルシウムを効率よく摂取したい場合は、骨ごと食べられる小魚などを取り入れるのもよいでしょう。

小魚は、しっかり噛んで食べられるようになる3歳ごろから与えられます。

食品名	100gあたりのカルシウム含有量（mg）
干しえび	7100
かたくちいわし （煮干し）	2200
さくらえび （素干し）	2000
まあじ （骨付き・生）	780
しらす干し（半乾燥）	520
いわし缶詰 （味付け）	370

カルシウムを多く含む食品③大豆製品

きなこや豆乳などの大豆製品にも、カルシウムが豊富に含まれています。 大豆製品には離乳食の赤ちゃんから使える食品も多いので、普段の料理で積極的に摂取しましょう。

肉類や魚類と比べるとカルシウム含有量は少なめですが、子供が好んで食べられる食品も多いので食べる頻度を多めにするなどの工夫を取り入れるのがおすすめです。

食品名	100gあたりのカルシウム含有量（mg）
おから（乾燥）	310
油揚げ	310
がんもどき	270
きなこ	180
木綿豆腐	150
納豆	91
調製豆乳	31

カルシウムを多く含む食品④野菜類

カルシウムは、野菜類にも多く含まれています。小松菜やチンゲンサイ、切り干し大根や白菜などの野菜に多いので、子供が食べやすい食品を取り入れてみてください。

子供は食べにくさから葉野菜を嫌がる場合があります。しっかりゆでてみじん切りにして与えるのもよいでしょう。

カルシウムを多く含む野菜類の見た目を嫌がる場合は、好きな食べ物に混ぜて与えるのもおすすめです。

食品名	100gあたりのカルシウム含有量（mg）
切り干し大根（乾）	500
パセリ（葉・生）	290
大根の葉	260
モロヘイヤ	260
小松菜	170
菜の花	140

カルシウムを効率よく摂取する方法

子供の成長に必要不可欠なカルシウムを効率よく摂取するためには、いくつかのポイントを押さえておくとよいでしょう。

さまざまな食品に多く含まれているカルシウムを効率よく摂取する方法を紹介します。 

吸収を促進する栄養素と同時に摂取する

カルシウムを効率よく摂取するために最も重要なのが、吸収をサポートする栄養素と同時に摂取する方法です。

カルシウムの吸収をサポートする栄養素には、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムなどがあります。

ビタミンDが多い食品：さけ、さんま、しらす、きのこ類、卵
ビタミンKが多い食品：ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、納豆、わかめ
マグネシウムが多い食品：あさり、かつお、わかめ、切り干し大根、玄米　
 

吸収を阻害する栄養素との食べ合わせを避ける

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの吸収を阻害する栄養素との食べ合わせを避ける方法もおすすめです。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素には、フィチン酸やシュウ酸、リンなどがあります。食物繊維が多い食品や豆類に多いフィチン酸やシュウ酸は、加熱することによって取り除くこともできるので調理に工夫を取り入れるのもよいでしょう。

またカフェインやアルコールも、カルシウムが多い食品と組み合わせて摂取するのは避けましょう。

その他の方法

カルシウムを効率よく摂取するためにはさまざまな方法があります。
カルシウムの吸収をサポートする成分と組み合わせたり阻害する栄養素を避けたりするだけではなく、その他にもできる対策を解説します。

夕食時〜就寝前に摂取する

カルシウムを効率よく摂取したい場合は、夕食時から就寝前にカルシウムを多く含む食品を摂取するのもよいでしょう。夜のカルシウムは吸収効率が日中よりいいともいわれています。

ただし脂肪分の多いものや高カロリーな食品は、太ってしまったり睡眠に悪い影響をもたらしたりする恐れもあるので気をつけましょう。

屋外で適度な運動を行う

効果的にカルシウムを補いたい場合は、日光を浴びながら屋外で適度な運動を行うのもよいでしょう。日光を浴びると体内でカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが合成されます。

適度な運動は、骨に刺激が加わる程度のウォーキングや筋力トレーニングなどがおすすめです。

適切な睡眠時間を取る

カルシウムを多く含む食品を食事から摂取しながら適切な睡眠時間を取ることは、効率よくカルシウムを補うことに効果的です。カルシウムは、朝や日中よりも夜に吸収率が高いともいわれています。

睡眠不足にならないように、睡眠時間はしっかり確保して過ごしましょう。

＜子供における年齢別推奨睡眠時間＞
1〜2歳：11〜14時間
3〜5歳：10〜13時間
小学生：9〜12時間
中学生・高校生：8〜12時間

サプリメントで摂取する

カルシウムを多く含む食品が苦手だったり、食事量が少なくて必要量が補えなかったりするとカルシウム不足が気になってしまいますよね。

カルシウムを効率よく摂取したい場合は、サプリメントから補うのもよいでしょう。
子供に与える場合は、対象年齢に合ったカルシウムサプリメントを選ぶといいですね。

鉄分・カルシウムが同時に摂れる にこにこ鉄分

育ち盛りや伸び盛りの子供に必要なカルシウムは食事からも摂取できる栄養素ですが、偏食や少食などの問題があるとなかなかうまくいかないと悩むママやパパも多いのではないでしょうか。

カルシウムを手軽に摂取したい方には「にこにこ鉄分」がおすすめです。

にこにこ鉄分にはカルシウムだけでなく、偏食や少食などの問題を抱える子供が不足しやすい鉄分も一緒に補えます。

また成長に必要不可欠なタンパク質やビタミンなどの栄養もまとめて補えるので、ぜひ試してみてくださいね。

おわりに

骨や歯の形成に必要な栄養素のカルシウムは、成長期の子供が不足したくない成分のうちのひとつ。毎日の食事でカルシウムを多く含む食品を取り入れてみてください。

カルシウムを効率よく摂取するためにはさまざまな方法があるので、自分に合った対策を取り入れてみるのもよいでしょう。

【ライタープロフィール】

谷岡 友梨
保育園の管理栄養士として働きながら、ママやパパからの離乳食相談や離乳食や幼児食のレシピ考案にも携わっている。
1児の娘の母として仕事と育児の両立に奮闘中。